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要跟大家分享這個觀念:減肥中,還是一定要吃到基礎代謝率(或基代再多個一兩百卡)。

mban1807l  

毛猴仔是個一直都有運動習慣的人,之前瘋游泳的時候可以每天去游一小時。不過因為工作壓力的關係,常常忙到晚上七八點才休息,或是九點多才到家。因為懶得煮,乾脆都拿零食來打發自己。我自己可以一次嗑掉美國所謂的Party Size洋芋片,一次半包。(差不多台灣洋芋片的三四倍...)雖說我這兩年來,吃東西盡量健康(另解讀為 - 買食物只買有機的),不過一忙起來,常常有一餐沒一餐,但又懶得準備。所以,一樣很不健康...(攤手)。

一年來胖了六七公斤,總是嘴上掛著要減肥,老是越減越肥。常常會陷入很恐怖的鬼打牆境地。
說要減肥 -> 運動 -> 少吃 -> 覺得餓 -> 狂吃零食 -> 體重增加 -> 不在意 -> 又說要減肥 (無限循環) 

一個月前,終於有種覺悟,我的牛仔褲被我自己撐得好不舒服,雖說有運動讓我看起來不像這樣的體重,但不可否認,我需要減肥了。

目前,認真減肥一個月了。

剛開始減肥,想法是「我吃少點,熱量攝取低,加上每天運動,一定可以減很快」。(因為,少了七千七百卡,就可以減去一公斤啊!)
所以我每天吃大約九百到一千卡而已。

運動方面,天天至少半小時以上的有氧。我跳的有氧運動很多樣化,舉凡大家熟悉的比利大叔(Billy Blanks),BOSU(用半個平衡球做類似Step階梯有氧),Brazil Butt Lift(屁股有氧),游泳,或熱瑜珈。鄭多燕對我來說,強度比較低,沒那麼好玩,大概就是我工作很累,或是我當天做兩次運動,才會玩到。
我天天都會紀錄體重,下降速度不快,但都有降。大約十天,就卡關了(降一公斤,體脂有跟著降)。

所謂卡關,就是體重跟體脂不上不下,在那起伏。

結果我找辜狗大神,大神說,多少要吃到一千兩百卡。

我當天開始吃一千二百卡,隔天體重/體脂又開始降。

但是人都是貪心的,我盡量能不吃到一千二,就不吃到一千二(大概一千或一千一)。運動一樣天天都超過30分鐘。過了十天,又不降了!!!(這次大概也是減了一公斤)

我不以為意,想說不需要想太多,就還是這樣生活。(一千二左右卡路里+30-60分鐘早晚運動)
結果卡了兩周的關,體重/體脂上上下下。

前兩天我很努力的查了資料,問了減肥朋友們,才發現我的卡路里量極度攝取不足。

我吃到一千二百卡,每天都覺得有飽足感,但以身體來說,營養不夠,能量不足,身體會發出警訊,反而會保存住更多的卡路里。
以我的身高、體重來看,我的基礎代謝率是1322卡,但因為我有運動(天天,每天至少30分鐘到一小時),所以我需要吃到1600卡來應付身體需要。如果我繼續照著之前的卡路里去吃,我的身體會出狀況,就光現在來看,我的代謝就有降低情況(體重停滯不前)。就算我持續運動當中,但因為身體能量是負平衡的,所以會出現體脂難降、停滯期提前產生、免疫力下降或是溜溜球現象。

這兩天我吃到一千六百卡(或1650卡),除了有三餐之外,還有早、中、晚的點心。

每天為了要湊到這樣的卡路里數(我都吃很簡單的食物,原形,不加工的),我吃得很辛苦,而且吃完之後都飽得要死。

第一天吃完,我覺得我的肚子好脹,隔天應該體重會升高吧?
可是為了身體健康,不管怎樣,體重增加也只能接受。但神奇的是,第一天的結果是 - 晚上體重增加0.8Kg左右。
隔天早上的體重呢?跟吃一千一百卡的時候一樣!!

昨天吃完第二天,一樣也是吃到飽得要死又覺得自己一定會胖。
結果,今天體重降了0.1Kg了....開始降了。
當然這不是絕對馬上就會降到開心,不過很確定的是,我多吃了也沒胖到哪。那幹麻虐待自己的身體? 

我不求速度快,只求身體在瘦身之餘,可以健康跟線條好看。對我自己的體重,完全不會想要瘦到大家眼中的標準。

但我覺得在我「認真」減肥之後,這樣的經驗一定要分享給大家。

千萬、千萬別像我一樣,以為「少吃多動」是正確的。
如果你少吃到低於基礎代謝率,長期下來是會傷身的,而且體重會不降。

這邊有非常方便的計算基礎代謝率的網站:

http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

裡面其實標是得很清楚,可是我也不知道為什麼我之前都不信邪,沒照著吃。哈哈。

 

最後分享一下我的卡路里分配方式:(共1600卡左右)

早餐 - 450卡 (主食約330卡;飲料約120卡)
早點 - 90卡 (通常水果這時候吃)
午餐 - 550卡 (要有菜有肉有飯喔)
午點 - 90卡 (水果)
晚餐 - 450卡
晚點 - 30卡

餐點的少鹽少油還是重要,但我不會太限制油的攝取量。自己煮擺的油不會太多,我的青菜大部分都是燙青菜,但水裡面有滴油。我也不會限制澱粉攝取量,盡量平均,但卡路里是絕對控制。甜食或零食偶爾會吃,但似乎因為我無時無刻覺得飽,所以懶得去碰的機率大很多。有時候想吃甜,我反而會去挖一小口蜂蜜來吃。但蜂蜜是我從紐西蘭帶回來的Manuka Honey,可以增加免疫力的啦(所以比較沒罪惡感!)

除此之外,很重要的觀念還有 - 

不要等餓了才吃 -> 狂餓之後,容易錯誤解讀餓的訊息而暴飲暴食。
不要等渴了才喝 -> 缺水之下,也容易會突然想吃甜的或鹹的而暴食。

我的三餐絕對會盡量早上七點多、中午十二多點、下午六點結束。點心就隨便,但還是會吃,以免我突然覺得很餓。通常我不會讓自己太晚睡,以免又餓了,餓就會抓狂想吃...。

除此之外,不斷補充水份也非常重要,因為當血液中納離子含量升高時(這不代表你吃多鹹),會出現嘴饞的狀況。有時候理智會失去控制,那就會亂吃一通了。所以,「沒事多喝水,多喝水沒事」。但也要記得,別攝取過量水分喔! 

我沒有Before and After的照片,自己有留底,但是只給自己看。

我覺得減肥的心態,除了「好看」之外,最重要的是,我們都算是上年紀的人了(30左右)。健康的身體很重要,而不維持身體的健康度,或養成良好的習慣,以後是會後悔的。這次的減肥/減重過程,我也會把它當成是調整我生活的任務之一。希望在過了這段時間之後,我會更懂得去善待自己的身體。以健康來講,我大概再減個三公斤就好,不過好看來說,我的目標是得要設立在五公斤的。這目標設定下來,我的好看也是「肉肉的」,哈哈哈哈。不走纖細路線勉強自己....

 

June 03 2012  Texas (回家前)

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monkeybuy 發表在 痞客邦 留言(3) 人氣()


留言列表 (3)

發表留言
  • bananabarbie
  • 你根本是瘦猴好嗎?!
    找到的卡通也都太逗趣了吧~ :)
    我也該減肥了... (掩面跑走....)
  • 瘦?

    你說說你幾年沒見到我了...

    monkeybuy 於 2012/08/22 02:25 回覆

  • bananabarbie
  • ..... 照片也很瘦好嗎?!:P
  • 臉都騙得了人啦~~~

    monkeybuy 於 2012/08/22 11:10 回覆

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